Si vous êtes ici, nous supposons que vous cherchez un exercice pour remplacer les trempettes. N'est-ce pas vrai ? Nous pouvons vous assurer que vous êtes arrivé sur le bon site Web. Si vous avez du mal à effectuer des dips réguliers aux barres parallèles ou si votre salle de sport ne dispose pas d'une station de dips, cet article est fait pour vous.

Les dips ont toujours été un exercice fondamental dans tout programme de musculation. En tant que mouvement composé, ils ciblent principalement votre poitrine, vos triceps et vos deltoïdes antérieurs. Selon certains, les dips sont l’équivalent des squats dans le haut du corps. Par conséquent, en ignorant complètement un mouvement aussi efficace, vous laisserez une grande partie de vos gains potentiels sur la table.

Pour vous assurer de tirer le meilleur parti de vos entraînements, nous avons dressé une liste de 10 alternatives de trempettes efficaces. Vous pouvez intégrer ces exercices à votre routine d’entraînement pour améliorer la force de poussée du haut du corps et les gains musculaires globaux. Que la fête commence.

Les dips sont un excellent moyen de renforcer vos triceps et vos pectoraux. Cependant, si vous avez du mal à réaliser les dips, les exercices pour remplacer les dips mentionnés dans cet article vous seront très utiles. Même si la plupart d’entre eux ne reproduiront pas exactement le schéma de mouvement d’un plongeon, ils cibleront les mêmes groupes musculaires qu’un plongeon.

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1. Pompes en diamant

Si votre salle de sport ne dispose pas de station de trempage et que vous recherchez un exercice de poids corporel pour cibler vos triceps et vos pectoraux intérieurs, les pompes en diamant feront l'affaire.

Les pompes en diamant maintiennent votre corps dans une position qui maximise l'effet de cet exercice sur vos triceps. En conséquence, c’est une excellente alternative aux trempettes des triceps. Parce que ce mouvement ne nécessite que le poids de votre corps comme résistance, vous pouvez le faire presque n'importe où.

Étapes à suivre:

• Commencez le mouvement en effectuant une pompe avec les mains rapprochées.
• Placez le pouce et l’index des deux mains ensemble pour former un losange.
• Placez vos mains sous le bas de votre poitrine.
• Inspirez et abaissez lentement votre torse vers le sol, comme si vous effectuiez des pompes régulières.
• Relevez-vous lorsque votre torse touche presque le sol.
• Répétez jusqu'à ce que le nombre de répétitions souhaité soit atteint.

2. Trempettes pondérées sur banc

Les trempettes sur banc lesté sont un excellent exercice de poussée qui peut vous aider à gagner en taille de triceps. Ils constituent un excellent remplacement pour les trempettes des triceps . Les dips sur banc lestés font travailler vos triceps dans la même amplitude de mouvement qu'un dip sur les barres parallèles. La résistance dans cet exercice provient à la fois de votre poids corporel et des poids libres sur vos genoux. Tout cela fait de cet exercice un excellent exercice de prise de masse. Lorsque vous effectuez des trempettes lestées sur banc, assurez-vous de ne pas étirer vos épaules. Cela peut entraîner un conflit avec l’épaule.

Étapes à suivre:

• Commencez l’exercice en plaçant deux bancs parallèles l’un à l’autre.
• Placez vos mains derrière votre dos sur le bord d'un banc. Vos pouces doivent pointer dans la même direction.
• Étendez vos jambes et placez-les sur le banc devant vous.
• Placez des plaques de poids sur vos cuisses pour plus de résistance.
• Pliez vos coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient presque parallèles au sol.
• Étendez vos coudes et repoussez-vous jusqu'à la position de départ.
• Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre de répétitions souhaité.

3. Pompes avec haltères

Si vous ne sentez pas vos pectoraux lorsque vous faites des pompes standard, essayez les pompes avec haltères. Cette manœuvre n’est pas aussi simple qu’il y paraît. Vous devrez garder votre corps en équilibre tout en le faisant. Si vous recherchez un mouvement de poids corporel qui peut servir d'exercice de remplacement de dip, les pompes avec haltères sont un bon choix. Cet exercice favorise la force du haut du corps et les gains musculaires en plus de stabiliser vos épaules et vos triceps.

Étapes à suivre:

• Placez une paire d'haltères sur le sol, légèrement plus larges que la largeur de vos épaules.
• Maintenant, avec vos paumes face à face, saisissez les haltères. Mettez votre corps en ligne droite et effectuez des pompes.
• Abaissez votre torse au sol, comme si vous faisiez des pompes régulières.
• Faites une pause d'une seconde après que votre poitrine touche presque le sol, puis revenez à la position de départ.
• Répétez jusqu'à ce que le nombre de répétitions souhaité soit atteint.

4. Développé couché avec haltères à prise neutre

Le schéma de mouvement du développé couché avec haltères à prise neutre est similaire à celui des pompes avec haltères. La seule différence est que le premier s’effectue sur un banc, tandis que le second peut être réalisé presque n’importe où à l’aide d’une paire d’haltères. Le développé couché avec haltères à prise neutre, comme le développé couché à prise rapprochée, réduit le stress sur vos épaules tout en entraînant efficacement vos triceps et les fibres internes de votre poitrine.

Étapes à suivre:

• Allongez-vous sur un banc plat avec les deux mains sur un haltère.
• Placez vos mains de manière à ce que vos paumes se fassent face. Gardez vos coudes à vos côtés. Les haltères doivent être placés juste au-dessus du niveau de votre poitrine.
• Étendez complètement vos coudes pendant que vous appuyez sur les haltères vers le haut, imitant un mouvement régulier de développé couché à prise rapprochée.
• Pendant une fraction de seconde, contractez les muscles de votre poitrine.
• Remettez les haltères dans leur position de départ.
• Répétez jusqu'à ce que le nombre de répétitions souhaité soit atteint.

5. Presse à câble à déclin debout

Lorsque vous utilisez des câbles pour effectuer un exercice, vous pouvez entraîner les muscles cibles avec une tension constante. Une presse par câble en déclin ne fait pas exception à cet égard.

Vous pouvez entraîner vos pectoraux avec une gamme complète de mouvements en utilisant une presse à câble déclinée debout. Vous ne pourriez pas le faire en faisant un développé couché avec haltères ou avec haltères standard. Ce mouvement peut également être utilisé pour entraîner vos pectoraux et vos triceps avec des poids lourds. En conséquence, la presse à câble à déclin debout est une alternative viable aux inclinaisons pondérées.

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Étapes à suivre:

• Placez les poulies sur un double câble juste au-dessus de votre tête pour démarrer le mouvement.
• En tenant les câbles en quinconce (un pied devant l'autre), avancez pour assurer un bon étirement des pectoraux. Vos coudes doivent former un angle de 45 degrés.
• Poussez vos bras vers le bas en étendant complètement vos coudes. Pendant la phase concentrique de cet exercice, vos mains doivent être presque alignées avec votre taille. Dans cette position, serrez vos pectoraux une seconde.
• Revenez lentement à votre position de départ.
• Répétez jusqu'à ce que le nombre de répétitions souhaité soit atteint.

6. Machine à pont Pec

Lorsque vous utilisez un appareil pectoral pour entraîner les muscles de votre poitrine, il cible non seulement votre poitrine, mais vous aide également à entraîner d'autres groupes musculaires qui soutiennent votre poitrine. Une machine à pectoraux travaille vos pectoraux majeurs, pécs mineurs, dentelés antérieurs et deltoïdes antérieurs .

La machine pec deck imite le schéma de mouvement d'une mouche d'haltère. Il permet de maintenir un stress constant sur vos pectoraux, ce qui en fait un excellent exercice pour entraîner les muscles de votre poitrine.

Étapes à suivre:

• Placez-vous confortablement sur le siège d'une machine à pec deck, en gardant le dos droit et les pieds fermement ancrés au sol.
• Maintenant, avec vos coudes légèrement pliés, saisissez les poignées de la machine pec deck.
• Rapprochez les poignées jusqu'à ce qu'elles se touchent presque devant votre poitrine, en gardant votre poitrine gonflée.
• Pressez vos pectoraux quelques secondes dans cette position.
• Revenez à la position de départ de manière contrôlée.
• Répétez jusqu'à ce que le nombre de répétitions souhaité soit atteint.

7. Presse à haltères hexagonale

Vous gardez vos poignets dans une position neutre lorsque vous effectuez une presse avec haltères hexagonale. Cela soulage la tension sur vos poignets et vos épaules lorsque vous effectuez ce mouvement. La presse hexagonale est un exercice de remplacement par immersion qui entraîne efficacement vos triceps et l'intérieur de votre poitrine. Même si vous faites cet exercice avec des poids plus légers, vous ressentirez une stimulation importante au niveau de vos fibres thoraciques.

Étapes à suivre:

• Allongez-vous sur un banc plat et tenez un haltère dans chaque main.
• Placez les haltères au-dessus de votre poitrine et pressez-les ensemble.
• Étendez vos coudes et poussez les haltères vers le haut.
• Pincez vos pectoraux et maintenez cette position pendant quelques secondes.
• Remettez les haltères dans leur position de départ.
• Répétez jusqu'à ce que le nombre de répétitions souhaité soit atteint.

8. Câbles croisés

Les croisements de câbles sont un excellent exercice à réaliser à la fin d’une séance de musculation thoracique. Cet exercice entraîne vos pectoraux sur toute leur amplitude de mouvement et vous permet de maximiser la contraction maximale des pectoraux.

Les croisements de câbles vous permettent de toucher vos fibres pectorales sous différents angles. Les croisements de câbles de haut en bas ciblent les muscles du bas de votre poitrine de la même manière que les trempettes aux barres parallèles. Lorsque vous effectuez des croisements de câbles, tirez sur les câbles avec vos pectoraux. Ce mouvement ne devrait impliquer que peu ou pas d’implication des articulations de vos épaules.

Étapes à suivre:

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• Placez les poulies sur un double câble juste au-dessus de votre tête pour démarrer le mouvement.
• Tenez les barres en D avec une prise en pronation et prenez une position décalée, en gardant le dos à la poulie jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos pectoraux.
• Rapprochez vos bras jusqu'à ce qu'ils se rejoignent au niveau de votre taille devant votre corps, en gardant vos coudes légèrement pliés.
• Tenez une seconde, puis contractez vos pectoraux aussi fort que possible.
• Revenez lentement à votre position de départ.
• Répétez jusqu'à ce que le nombre de répétitions souhaité soit atteint.

9. Broyeurs de crânes

Les broyeurs de crâne sont souvent considérés comme le sommet de tous les exercices de triceps. Les broyeurs de crâne, lorsqu'ils sont exécutés correctement, contribuent aux gains de force des triceps et d'hypertrophie. . Si vos triceps n'ont pas la force fondamentale nécessaire pour effectuer des trempettes aux barres parallèles et que vous êtes prêt à travailler pour les renforcer, les broyeurs de crâne peuvent vous aider. Cet exercice peut être utilisé à la place des trempettes des triceps dans votre routine d'entraînement.

Étapes à suivre:

• Commencez cet exercice en vous allongeant sur un banc plat.
• Étendez vos bras vers le haut tout en tenant une barre Ez.
• Abaissez vos avant-bras vers votre visage tout en gardant le haut de vos bras stable jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du triceps. Pendant que vous effectuez cet exercice, veillez à ne pas évaser vos coudes.
• Redressez vos coudes et fléchissez vos triceps pour ramener vos avant-bras à la position de départ.
• Répétez jusqu'à ce que le nombre de répétitions souhaité soit atteint.

10. Recul des triceps

Les rebonds des triceps sont l’un des exercices d’isolation des triceps les plus populaires. Les rebonds des triceps sont un excellent moyen d’augmenter la contraction maximale de vos triceps. Les rebonds des triceps sont un exercice d’extension des triceps. Ils les soumettent à toute leur amplitude de mouvement. Si vous souhaitez sculpter des triceps en forme de fer à cheval, des rebonds de triceps suffiront.

Étapes à suivre:

• En tenant un haltère dans votre main droite, placez-vous à côté d’un banc plat.
• Placez votre main gauche et votre genou gauche sur le banc, en pliant les hanches et en gardant votre torse presque parallèle au sol.
• Soulevez votre bras droit jusqu'à ce que le haut de votre bras soit aligné avec votre torse, en maintenant une courbure de 90 degrés dans vos coudes.
• En déplaçant votre poids vers l'arrière, vous pouvez redresser votre bras droit.
• Maintenez cette position pendant une seconde tout en serrant vos triceps.
• Revenez lentement à la position de départ.
• Répétez 10 à 12 fois sur chaque bras.